
กินเยอะแต่ไม่อ้วน ทำได้ยังไง?
นอกจากการเผาผลาญพลังงานของแต่ละคนที่ไม่เท่ากันแล้ว ยังมีวิธีกินที่จะช่วยให้คุณไม่อ้วนได้ด้วย แค่ต้องรู้จักกับ ค่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index)
เบาหวาน แชนแนล ขอแนะนำบทความเกี่ยวกับการกินอาหาร ซึ่งเหมาะสำหรับคนรักสุขภาพทั่วไป คนที่ต้องการควบคุมอาหาร ลดน้ำหนัก และคนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือ ระดับไขมัน โดยมีบทบาทสำคัญในคนที่เป็นโรคเบาหวาน หรือ ไขมัน/ความดันสูง โดยบทความนี้เรียบเรียงเนื้อหาส่วนหนึ่งจาก Claudia Carberry นักโภชนาการ สำหรับผู้ป่วยนอก ที่มหาวิทยาลัยอาร์คันซอ ซึ่งจบปริญญาเอกด้านโภชนาการจาก มหาวิทยาลัย Tennessee Knoxville
ในช่วงหลายปีที่ผ่านมานี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก หลายคนคงเคยได้ยินเรื่องอาหารคลีน หรือ อาหารคีโต โดยจะเน้นกินอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ความจริงแล้ว คาร์โบไฮเดรตมีอยู่หลายประเภท และแต่ละชนิดก็ส่งผลกับร่างกายต่างกัน
เราเลยมีค่าตัวเลข ที่เรียกว่า ค่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index) เพื่อคอยบอกว่าในอาหารที่จะกินมีค่าตัวเลขนี้เป็นเท่าไหร่ ดังนั้น คุณจึงควรทำความเข้าใจว่าเกี่ยวกับค่าดัชนีน้ำตาลก่อน
ทำความเข้าใจว่า ค่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index) คืออะไร
ค่าดัชนีน้ำตาลนั้นคือค่าที่วัดระดับอาหารว่ามันจะทำให้ระดับกลูโคสในเลือดสูงขึ้นมากเท่าไหร่ ปกติแล้วดัชนีนี้จะใช้เทียบกับอาหารประเภทอื่น เช่น กลูโคสบริสุทธิ์ ยิ่งอาหารมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงมากเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดและระดับของอินซูลิน เมื่อคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในอาหารนั้นทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ก็จัดอาหารนั้นว่าเป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ส่วนอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำก็จะไม่ส่งผลอย่างเห็นได้ชัดต่อระดับน้ำตาลในเลือด
ค่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index) มีประโยชน์กับใคร
ค่าดัชนีน้ำตาลนี้ นอกจากจะช่วยผู้ที่เป็นโรคอย่างเบาหวานเป็นหลักแล้ว ยังเป็นประโยชน์กับผู้หญิงที่มีภาวะรังไข่มีถุงน้ำ หรือ ภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์จำนวนมาก ซึ่งจะเกิดภาวะต้านอินซูลิน ทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงนานขึ้น การกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ก็จะช่วยลดน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น นอกจากนี้ค่าดัชนีน้ำตาลยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่อยากจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับ หรือผู้ที่ต้องการจะลดน้ำหนัก
การกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะช่วยทำให้รู้สึกอิ่ม เพราะว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จะถูกดูดซึมได้ช้า จึงช่วยทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น ดังนั้นมันก็จะเป็นการช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ด้วย
การปรุง หรือ การแปรรูปอาหาร ส่งผลกระทบต่อค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารได้ ตัวอย่างเช่น
- การแปรรูปอาหาร จะทำให้ค่าดัชนี้น้ำตาลเพิ่มสูงขึ้น เช่น องุ่น มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่เมื่อนำไปเทียบกับน้ำองุ่น จะเห็นว่าน้ำองุ่นมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่า
- ระยะเวลาที่คุณปรุงอาหาร (พาสต้าที่ใช้เวลาทำนานกว่าก็จะมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่า)
- ประเภทของอาหาร (ข้าวบางประเภทนั้นก็มีดัชนีน้ำตาลสูงกว่าแบบอื่น)
- ระดับความสุกของผลไม้
“ค่าดัชนีน้ำตาลนั้นจะใช้กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ดังนั้น อาหารอย่างน้ำมันหรือเนื้อสัตว์ก็จะไม่มีค่าดัชนีน้ำตาล”
เรียนรู้ชนิดของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่างๆกัน
ก่อนอื่นเราจะให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารมีค่าตั้งแต่ 1 – 100 อาหารที่มีตัวเลขมากๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล อยู่ระหว่าง 1-55 เราเรียกว่า “GI ต่ำ” เช่น ถั่ว ผัก(ที่ไม่มีแป้ง)
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลอ ยู่ระหว่าง 56-69 เราเรียกว่า “GI ปานกลาง” เช่น ข้าวโพด กล้วย สับปะรด แป้งโฮลวีท
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล อยู่ระหว่าง 70-100 เราเรียกว่า “GI สูง” เช่น ขนมปัง หรือ มันฝรั่ง
การเลือกกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำๆ แทน อาหารที่มีค่า GI สูง เช่น เลือกกินข้าวกล้องแทนข้่วขาว เป็นวิธีง่ายๆที่จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่อย่าลืมว่านอกจากค่า GI แล้ว เรายังต้องดูปริมาณ พลังงาน, ไขมัน, ใยอาหาร, รวมถึงสารอาหารอื่นๆร่วมด้วย
เมื่อเข้าใจแล้วว่า ค่าดัชนีน้ำตาลมีความสำคัญอย่างไร ต่อไปเราจะมาดูวิธีเลือกกินอาหารที่เหมาะสมกัน
- ตรวจดูค่าดัชนีน้ำตาลเพื่อหาอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เน้นที่ข้าวซ้อมมือ หรือ โฮลเกรน โฮลเกรนนั้นอยู่ในหมวดหมู่ “คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน” ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับน้อยกว่าอาหารที่แปรรูปทั่วไป
- เลือกข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ หรือ โฮลเกรนเป็นอาหารเช้า. หากคุณอยากได้ซีเรียลธรรมดาหรือซีเรียลเติมนมเป็นอาหารเช้า ให้เลือกซีเรียลที่เป็นโฮลเกรนหรือมีส่วนผสมของโฮลเกรน เช่น ข้าวโอ๊ต คุณสามารถหาซีเรียลที่มีโฮลเกรนเป็นส่วนประกอบได้มากมาย ลองเลือกท้อปปิ้งเป็นผลไม้สดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น พีช
- เลือกทานผลไม้ และผักที่ไม่มีแป้ง เช่น แตงโม องุ่น และกล้วย มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 72 59 และ 62 ในขณะที่ แอปเปิ้ล และส้ม มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 50
- พยายามกินอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป เพราะว่ายิ่งอาหารของคุณแปรรูปมากเท่าไหร่ ก็มีแนวโน้มที่จะทำให้มีค่าดัชนีน้ำตาลมากขึ้น
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารสำเร็จรูป อาหารเหล่านี้อย่างข้าวสำเร็จรูปมักจะมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ให้ทานอาหารที่คุณทำเองเป็นหลักจะดีกว่าแทนที่จะทานข้าวสำเร็จรูป หรือ เลือกขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว
- หลีกเลี่ยงอาหารหรือขนมสำเร็จรูป เช่น ขนมขบเคี้ยว ตัวอย่างเช่น แทนที่จะกินมันฝรั่ง 1 ห่อ ลองเปลี่ยนเป็นกินถั่ว 1 กำมือแทน หรือแทนที่จะเป็นคุ้กกี้ก็ให้เลือกทานเป็นผลไม้สักชิ้นเป็นขนม
- เน้นที่อาหารที่มีไฟเบอร์ (ใยอาหาร) อาหารที่มีไฟเบอร์มากกว่าก็จะมีค่าดัชนีน้ำตาลน้อย การอ่านที่ฉลากสินค้าจะช่วยให้คุณตัดสินใจง่ายขึ้นว่า อาหารที่คุณจะกินเข้าไป มีไฟเบอร์เพียงพอหรือไม่ คุณจำเป็นต้องได้รับไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวัน
- กินโปรตีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรต คุณก็ควรจะกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ควบคู่กับโปรตีนที่มีไขมันต่ำด้วย เช่น กินโปรตีนจากปลา การกินควบคู่กันแบบนี้จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและลดค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารทั้งมื้อ
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเกิน 70 และพยายามเพิ่มผลไม้และผักที่ไม่มีแป้งในอาหารทุกมื้อ. ผักและผลไม้นั้นมีไฟเบอร์สูงจึงไม่ส่งผลเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด โดยให้เน้นไปที่ผลไม้ที่มีเปลือกและเมล็ด และ เลือกกินผักในตระกูลกะหล่ำปลี ดังนั้นในมื้ออาหาร จึงขอให้แน่ใจว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของอาหารนั้นคือผลไม้และผักที่ไม่มีแป้ง