กินเยอะแต่ไม่อ้วน ทำได้ยังไง?

นอกจากการเผาผลาญพลังงานของแต่ละคนที่ไม่เท่ากันแล้ว ยังมีวิธีกินที่จะช่วยให้คุณไม่อ้วนได้ด้วย แค่ต้องรู้จักกับ ค่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index)

เบาหวาน แชนแนล ขอแนะนำบทความเกี่ยวกับการกินอาหาร ซึ่งเหมาะสำหรับคนรักสุขภาพทั่วไป คนที่ต้องการควบคุมอาหาร ลดน้ำหนัก และคนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือ ระดับไขมัน โดยมีบทบาทสำคัญในคนที่เป็นโรคเบาหวาน หรือ ไขมัน/ความดันสูง โดยบทความนี้เรียบเรียงเนื้อหาส่วนหนึ่งจาก Claudia Carberry นักโภชนาการ สำหรับผู้ป่วยนอก ที่มหาวิทยาลัยอาร์คันซอ ซึ่งจบปริญญาเอกด้านโภชนาการจาก มหาวิทยาลัย Tennessee Knoxville

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมานี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก หลายคนคงเคยได้ยินเรื่องอาหารคลีน หรือ อาหารคีโต โดยจะเน้นกินอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ความจริงแล้ว คาร์โบไฮเดรตมีอยู่หลายประเภท และแต่ละชนิดก็ส่งผลกับร่างกายต่างกัน

เราเลยมีค่าตัวเลข ที่เรียกว่า ค่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index) เพื่อคอยบอกว่าในอาหารที่จะกินมีค่าตัวเลขนี้เป็นเท่าไหร่ ดังนั้น คุณจึงควรทำความเข้าใจว่าเกี่ยวกับค่าดัชนีน้ำตาลก่อน

ทำความเข้าใจว่า ค่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index) คืออะไร

ค่าดัชนีน้ำตาลนั้นคือค่าที่วัดระดับอาหารว่ามันจะทำให้ระดับกลูโคสในเลือดสูงขึ้นมากเท่าไหร่ ปกติแล้วดัชนีนี้จะใช้เทียบกับอาหารประเภทอื่น เช่น กลูโคสบริสุทธิ์ ยิ่งอาหารมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงมากเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดและระดับของอินซูลิน เมื่อคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในอาหารนั้นทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ก็จัดอาหารนั้นว่าเป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ส่วนอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำก็จะไม่ส่งผลอย่างเห็นได้ชัดต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ค่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index) มีประโยชน์กับใคร

ค่าดัชนีน้ำตาลนี้ นอกจากจะช่วยผู้ที่เป็นโรคอย่างเบาหวานเป็นหลักแล้ว ยังเป็นประโยชน์กับผู้หญิงที่มีภาวะรังไข่มีถุงน้ำ หรือ ภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์จำนวนมาก ซึ่งจะเกิดภาวะต้านอินซูลิน ทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงนานขึ้น การกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ก็จะช่วยลดน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น นอกจากนี้ค่าดัชนีน้ำตาลยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่อยากจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับ หรือผู้ที่ต้องการจะลดน้ำหนัก

การกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะช่วยทำให้รู้สึกอิ่ม เพราะว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จะถูกดูดซึมได้ช้า จึงช่วยทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น ดังนั้นมันก็จะเป็นการช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ด้วย

การปรุง หรือ การแปรรูปอาหาร ส่งผลกระทบต่อค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารได้ ตัวอย่างเช่น

• การแปรรูปอาหาร จะทำให้ค่าดัชนี้น้ำตาลเพิ่มสูงขึ้น เช่น องุ่น มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่เมื่อนำไปเทียบกับน้ำองุ่น จะเห็นว่าน้ำองุ่นมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่า
• ระยะเวลาที่คุณปรุงอาหาร (พาสต้าที่ใช้เวลาทำนานกว่าก็จะมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่า)
• ประเภทของอาหาร (ข้าวบางประเภทนั้นก็มีดัชนีน้ำตาลสูงกว่าแบบอื่น)
• ระดับความสุกของผลไม้

“ค่าดัชนีน้ำตาลนั้นจะใช้กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ดังนั้น อาหารอย่างน้ำมันหรือเนื้อสัตว์ก็จะไม่มีค่าดัชนีน้ำตาล”

เรียนรู้ชนิดของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่างๆกัน

ก่อนอื่นเราจะให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารมีค่าตั้งแต่ 1 – 100 อาหารที่มีตัวเลขมากๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง

• อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล อยู่ระหว่าง 1-55 เราเรียกว่า “GI ต่ำ” เช่น ถั่ว ผัก(ที่ไม่มีแป้ง)
• อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลอ ยู่ระหว่าง 56-69 เราเรียกว่า “GI ปานกลาง” เช่น ข้าวโพด กล้วย สับปะรด แป้งโฮลวีท
• อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล อยู่ระหว่าง 70-100 เราเรียกว่า “GI สูง” เช่น ขนมปัง หรือ มันฝรั่ง

การเลือกกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำๆ แทน อาหารที่มีค่า GI สูง เช่น เลือกกินข้าวกล้องแทนข้่วขาว เป็นวิธีง่ายๆที่จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่อย่าลืมว่านอกจากค่า GI แล้ว เรายังต้องดูปริมาณ พลังงาน, ไขมัน, ใยอาหาร, รวมถึงสารอาหารอื่นๆร่วมด้วย

เมื่อเข้าใจแล้วว่า ค่าดัชนีน้ำตาลมีความสำคัญอย่างไร ต่อไปเราจะมาดูวิธีเลือกกินอาหารที่เหมาะสมกัน

1. ตรวจดูค่าดัชนีน้ำตาลเพื่อหาอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เน้นที่ข้าวซ้อมมือ หรือ โฮลเกรน โฮลเกรนนั้นอยู่ในหมวดหมู่ “คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน” ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับน้อยกว่าอาหารที่แปรรูปทั่วไป

• เลือกข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ หรือ โฮลเกรนเป็นอาหารเช้า. หากคุณอยากได้ซีเรียลธรรมดาหรือซีเรียลเติมนมเป็นอาหารเช้า ให้เลือกซีเรียลที่เป็นโฮลเกรนหรือมีส่วนผสมของโฮลเกรน เช่น ข้าวโอ๊ต คุณสามารถหาซีเรียลที่มีโฮลเกรนเป็นส่วนประกอบได้มากมาย ลองเลือกท้อปปิ้งเป็นผลไม้สดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น พีช

2. เลือกทานผลไม้ และผักที่ไม่มีแป้ง เช่น แตงโม องุ่น และกล้วย มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 72 59 และ 62 ในขณะที่ แอปเปิ้ล และส้ม มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 50
3. พยายามกินอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป เพราะว่ายิ่งอาหารของคุณแปรรูปมากเท่าไหร่ ก็มีแนวโน้มที่จะทำให้มีค่าดัชนีน้ำตาลมากขึ้น

• หลีกเลี่ยงการทานอาหารสำเร็จรูป อาหารเหล่านี้อย่างข้าวสำเร็จรูปมักจะมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ให้ทานอาหารที่คุณทำเองเป็นหลักจะดีกว่าแทนที่จะทานข้าวสำเร็จรูป หรือ เลือกขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว

4. หลีกเลี่ยงอาหารหรือขนมสำเร็จรูป เช่น ขนมขบเคี้ยว ตัวอย่างเช่น แทนที่จะกินมันฝรั่ง 1 ห่อ ลองเปลี่ยนเป็นกินถั่ว 1 กำมือแทน หรือแทนที่จะเป็นคุ้กกี้ก็ให้เลือกทานเป็นผลไม้สักชิ้นเป็นขนม
5. เน้นที่อาหารที่มีไฟเบอร์ (ใยอาหาร) อาหารที่มีไฟเบอร์มากกว่าก็จะมีค่าดัชนีน้ำตาลน้อย การอ่านที่ฉลากสินค้าจะช่วยให้คุณตัดสินใจง่ายขึ้นว่า อาหารที่คุณจะกินเข้าไป มีไฟเบอร์เพียงพอหรือไม่ คุณจำเป็นต้องได้รับไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวัน
6. กินโปรตีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรต คุณก็ควรจะกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ควบคู่กับโปรตีนที่มีไขมันต่ำด้วย เช่น กินโปรตีนจากปลา การกินควบคู่กันแบบนี้จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและลดค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารทั้งมื้อ
7. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเกิน 70 และพยายามเพิ่มผลไม้และผักที่ไม่มีแป้งในอาหารทุกมื้อ. ผักและผลไม้นั้นมีไฟเบอร์สูงจึงไม่ส่งผลเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด โดยให้เน้นไปที่ผลไม้ที่มีเปลือกและเมล็ด และ เลือกกินผักในตระกูลกะหล่ำปลี ดังนั้นในมื้ออาหาร จึงขอให้แน่ใจว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของอาหารนั้นคือผลไม้และผักที่ไม่มีแป้ง